신체의 리듬 감각이 떨어지고 몸의 균형이 깨지기 쉬운 겨울을 앞두고 있다. 특히 올 겨울은 예년보다 추워진다고 하는데 춥다고 웅크리고만 있으면 움직임이 둔화되고, 알게 모르게 질병에 노출되기 쉽다.
그렇다면 어떻게 해야 건강하게 보낼 수 있을지 겨울철 건강관리방법에 대해 알아 보도록 하자.
건조한 날씨, 심한 일교차 등으로 독감, 감기, 천식 등을 포함한 호흡기 질환이 많이 증가되는 계절이 겨울이다.
무엇보다도 갑작스런 기온저하에 따라 혈관이 수축하게 되어 뇌졸중이나 심혈관 질환 위험 또한 증가하게 되고 따라서 심근경색, 뇌졸중 등 심혈과 질환과 관절염 등과 함께 낙상으로 인한 근골격계 만성질환도 조심해야 하는 시기이다.
몸의 움직임이 둔화되는 겨울철에 주목받는 증상은 ‘근감소증(sarcopenia)’이다. 노화가 진행되면 근육을 구성하는 근섬유 수가 줄어들게 되는데 평균 30대부터 몸속 근육량이 줄어들기 시작, 70대가 되면 원래의 근육에서 절반 수준까지 쪼그라들게 되고 이러한 증상을 근감소증으로 불리우며 공식적인 질병으로 등록되고 있다.
근육이 부족하면 근 약화에 의한 낙상과 골절 위험이 생기며, 특히 골다공증으로 뼈가 이미 약해져 있는 상태의 주부들과 노인에게는 골절에 의한 충격이 더 심해질 수 있다.
근육은 인체의 에너지원인 포도당이 글리코겐으로 합성되어 저장되는‘에너지 저장소’ 역할을 하는데 근육이 줄어들면 에너지 비축 능력이 떨어져 쉽게 피로해지고 어지러움을 느낄 수 있다.
기초대사량의 큰 부분을 차지하는 것이 근육의 대사이다. 근육은 먹은 음식물을 수분과 열 그리고 에너지로 전환하는 능동적인 세포 조직이기 때문이다.
근육이 감소하는 것은 곧 지방의 증가를 의미하는데 0.45kg의 근육을 잃을 때마다 우리 몸은 하루 30~50kcal씩 몸속에 저장하게 된다.
반면 1.35kg의 근육 질량이 늘어나면 기초대사량도 그에 따라 약 7% 증가한다.
또한, 기초대사량이 떨어지면서 근육을 구성하는 근섬유의 내부나 근섬유 사이에 지방이 축적돼 근육의 질이 감소하면서 근력이 감소되고, 근육 감소로 인해 삶의 질 저하는 사망위험까지 높아지는데 특히 당뇨 환자가 근감소증에 걸리면 혈당의 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워진다.
기도와 식도 역시 근육으로 이뤄져 있기 때문에 근감소증이 진행되면 소화나 호흡에도 지장이 간다.
근감소증에 관련된 특별한 치료제는 예방과 관리이다. 근육량을 유지하기 위한 식습관 관리와 단백질을 꾸준히 섭취하여야 하는데 단백질은 근육과 뼈를 구성하고 혈액 순환, 면역력 향상 등에 영향을 미친다.
운동을 하면서 충분한 단백질를 섭취하여야 하는데 보편적으로 1일 섭취량은 몸무게 1㎏당 1~1.2g 정도가 적절하며, 몸무게가 70㎏이라면 하루 70g의 단백질을 먹어야 한다.
음식이 몸속에 들어와서 축적되고 소비되는 과정에서도 자체적으로 열량 소비가 생기며, 음식마다 지방으로 전환되는 비율이 각기 다르다.
즉, 고기는 소화효소를 가지고 있지 않기 때문에 대사를 방해하고 산성 물질을 축적시킬 수 있다. 따라서 고기를 먹게 될 경우에는 채소와의 비율을 1:3으로 한다.
가벼운 운동을 병행해 주는 것이 좋은데 일주일에 3~5회 30분에서 1시간 정도 유산소 운동을 하고 적절한 체중 감량을 하는 것이 혈압을 저하시키는 데에도 도움이 되겠지만, 근력을 증가시키는 운동을 추천한다.
걷기운동 등 유산소 운동도 어느정도 효과를 볼 수 있겠지만 가벼운 런지, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 아령 들기, 밴드 운동 등을 꾸준히 해 주며 대퇴부와 종아리 근육을 중심으로 하여 등근육, 복부 근육을 통해 근육량을 증가시키는 것이 좋다.
스트레칭도 매우 중요하다. 아침에 잠에서 깨어날 때 가볍게 몸을 움직여 교감신경을 깨우면 내장과 순환기 활동이 활발해져 기초대사량이 높아진다. 아침에 대사율을 높여두면 하루 종일 대사율이 높은 몸을 유지할 수 있다.
또 자기 전에 하는 스트레칭도 피로한 근육을 부드럽게 풀어주어 혈액과 림프액의 흐름을 원활히 해서 냉증과 부기를 해소시키는 한편 대사율을 높여주는 효과가 있다.
일상생활 속에서도 무리한 운동을 할 필요 없이 가벼운 운동과 스트레칭으로도 충분하다. 우리 몸에는 지방을 태우는 세포가 있는데 이것이 목, 심장, 겨드랑이 아래 신장 주변에 존재한다.
지방을 잘 연소시키는 몸을 만들기 위해 지방을 태우는 세포가 있는 부분을 움직여서 활성화시키면 좋다.
잠자리에 들기 전에 하는 스트레칭은 마음을 안정시키는 세로토닌의 분비가 촉진되어 마음을 차분하게 만들고 숙면을 도와주는데 스트레스나 고민으로 뇌가 긴장해서 잠들지 못한다면 진정 효과가 있는 라벤더나 답답한 기분을 상쾌하게 하는 민트나 시트러스 향이 있는 아로마요법을 사용해볼 것을 권장한다.
따라서, 적절한 운동량과 단백질 섭취 그리고 휴식은 피부 세포나 근육의 합성을 촉진하는 성장 호르몬이 분비되고, 근육의 합성이 활발해지며 자율신경의 밸런스가 정돈되어 다음 날 대사량을 확실하게 높여주는 건강한 겨울맞이가 될 것이다.
